cvičení Makka-ho vás naladí nejen na nový den

Pět Tibeťanů představuje cestu, jak si udržet tělesnou a duševní svěžest do vysokého věku.

Makka-ho, které připomíná jógu, vychází z principů čínské medicíny a léčebných masáží šiatsu. „Pomocí šesti cviků protahuje meridiány, tedy energetické dráhy těla,“ říká Dagmar Jackson, cvičitelka zdravotní tělesné výchovy, fyzioterapeutka a masérka z Prahy. „Tím je stimuluje a preventivně působí proti řadě zdravotních potíží. Spolu s meridiány protahuje zkrácené svaly, které způsobují svalovou nerovnováhu, ztrátu pružnosti a vznik bolesti.”

Nejprve bychom měli využívat geniální systémy přírody, teprve potom léky.

Cviky nás zároveň vedou k tomu, abychom si uvědomovali svůj dech, pohyby i tělo. „Protažení nikdy nedělejte silou a dávejte pozor, aby nedošlo k přehnané námaze v oblasti beder,“ zdůrazňuje Dagmar Jackson. Vnímat své tělo a dobře se cítit, to je Makka-ho. Stačí šest cviků, kterým věnujete zhruba 15 minut denně.

Vše si prožít

„Nejlepší je obvykle cvičit hned ráno, po probuzení,“ říká Dagmar Jackson. „Proberete se tím ze spánku a naladíte na nový den. Pokud ale zjistíte, že vám protažení pomáhá ke zdravějšímu a hlubšímu spánku, klidně cvičte před spaním.“

FOTO: Petr Hloušek, Právo

1. Cvik, který stimuluje dráhu plic a tlustého střeva
Rozkročte se na šíři ramen, ruce dejte za záda, roztáhněte na nich prsty a zaklesněte palce do sebe. Opřete hřbety dlaní o pánev a s výdechem předkloňte trup. Vnímejte tíhu rukou na pánvi a představte si, že se z ní trup vylévá jako vodopád. S nádechem zvedněte paže co nejvýše ke stropu a dopředu. Opřete váhu do pat a lehce pokrčte kolena, s výdechem se napřimte. Pak protáhněte paže co nejvíce k zemi a hrudní kost tlačte ke stropu.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

Magická síla dechu a představ

Před cvičením si lehněte na záda a uvolněte se. Můžete zavřít oči. Soustřeďte pozornost na svůj dech a pokuste se pozorovat tělo, jak se hýbe v rytmu dechu. Naprosto uvolněte břicho, dýchejte pomalu a téměř neslyšně, asi minutu. Pak se postavte, s nohama mírně od sebe a zkuste si představit, že dýcháte chodidly.

2. Na meridián žaludku a sleziny
Posaďte se do sedu na patách. Pro lepší pocit si mezi stehna a lýtka můžete vložit ručník. Uvolněte napětí v pánvi i podbřišku a představte si, že sedací kosti vrůstají do země. Vysuňte chodidla do stran tak, aby se hýždě dotýkaly země. Prodlužte páteř a nakloňte se dozadu. Ruce aktivně opírejte o zem. Prociťujte tah na přední straně nohou.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

Při Makka-ho bychom měli dělat všechno pomalu a v krajních polohách setrvávat po dobu několika nádechů i výdechů. U cviků 2 až 6 si můžeme podložit pánev složenou dekou. Nejvíc si z něj odnesou lidé, kteří si ho krásně prodýchají, včetně polohy, kdy je trochu táhnou svaly. „Důležité je vše si prožít, ne jen mechanicky odcvičit,“ zdůrazňuje Dagmar Jackson.

3. Aktivace energetické dráhy srdce a tenkého střeva
V sedu na zemi dejte chodidla ploskami k sobě. Sedací kosti máte stejně zatížené, páteř je protažená. S tímto pocitem vytáhněte trup směrem nahoru a lehce dopředu. Pak se hluboce předkloňte, hřbety dlaní a potom i obě předloktí, položte na zem. Dýchejte a soustřeďte se na oblast lopatek, ale i vnější stranu paží, až k malíku. Pokud je vám pozice nepříjemná, posuňte chodidla dále od těla, případně vložte pod horní část stehen polštářky, abyste odlehčili kolena.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

4. Na meridián ledvin a močového měchýře
V sedu máte nohy před sebou. Paty protáhněte dopředu, sedací kosti mějte přitištěné k zemi. Narovnejte páteř, jako kdyby vás někdo tahal za háček, který máte na temeni hlavy. Vysuňte ji ještě mírně dopředu, ruce položte na vnitřní stranu holení a malíky nasměrujte vzhůru. Vnímejte pocity na vnitřní straně nohou a přední straně trupu. Pak rukama uchopte chodidla. Soustřeďte se na protažení svalů podél páteře a na zadní straně nohou. Pokud je to pro vás obtížné, můžete pokrčit kolena, udržujte však hrudník v kontaktu se stehny.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

5. Stimulace dráhy osrdečníku (obalu srdce) a systému tří ohřívačů
Ve zkříženém sedu uvolněte podbřišek, chvíli si uvědomujte kontakt sedacích kostí se zemí, pak jakoby povytáhněte páteř. Pravou ruku položte na levé koleno a levou ruku na pravé. S výdechem se hluboce předkloňte. Sedací kosti musí zůstat na zemi. Prociťujte tah na vnější straně paží od ramen až k prsteníkům. S nádechem se vraťte do původní pozice. Změňte překřížení rukou i nohou a vše si zopakujte.
Pokud obtížně provádíte cvik vsedě na zemi, můžete ho udělat vsedě na židli.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

6. Na meridián žlučníku a jater
V sedu na zemi otevřete natažené nohy široce do stran. Pak pokrčte pravé koleno jako do tureckého sedu, pata směřuje do klína a je v linii se středem těla. Obě sedací kosti zůstávají stejně zatížené. S výdechem otočte trup doprava, snažte se mít páteř lehce vytaženou. S nádechem zvedněte pravou paži ke stropu. Pozici chvíli prodýchejte a soustřeďte se na oblast žeber. Potom s výdechem nakloňte trup do strany, směrem k natažené noze. Prociťujte tah po straně těla, pravá sedací kost zůstává na zemi. Pak cvik opakujte na druhou stranu. Nakonec si lehněte na záda. Minutu až dvě ležte v klidu a pozorujte své tělo, jak dýchá.

Kde zjistit víc

Pokud chcete do Makka-ho proniknout hlouběji, můžete cviky probrat na kurzech s Dagmar Jackson (https://pilatesplus.eu/), případně s instruktory taj-či nebo šiatsu (www.shiatsu.cz).