Mějte krásná záda!

 

 

Pevná záda jsou zárukou i toho, že budete vypadat štíhleji

V rámci seriálu Připravte tělo do plavek s ProŽeny.cz pro vás máme další příděl cviků: speciálně na horní a dolní část zad.

Díky nim je budete mít nejen svůdná, ale také rovná a nebolavá!

Zkuste pár výdrží a uvidíte, že fungují!

Pár minut si určitě dokážete pro sebe najít a věřte, že se vám opravdu vyplatí. Vytvořte si příjemné prostředí na cvičení: můžete být venku nebo schovaní doma. Lektorka Naďa Harenčáková z Energy studia je už připravena, takže můžete začít!

 

 

 

 

 

 

 

Provedení: Lehněte si na břicho, hlavu opřete o čelo, dlaně položte pod ramena, lokty v pokrčení podél trupu, s výdechem zatlačte do dlaní a zvedněte horní část těla od podložky, hrudní kost táhněte daleko dopředu a nahoru. Důležité je zpevnit spodní břicho, aby vás nebolela bedra. Nohy zůstávají v natažení v podložce.

Foto: Mona Martinů

Spodní břicho zpevníte i tím, že stáhnete půlky k sobě

• Variace se zvednutými dolními končetinami:

• S nádechem zvedněte nohy od podložky a hrudní kost táhněte daleko dopředu.

• Hlavní zapojené svaly: Zádové svaly, hýždě.

• Časté chyby: Ramena u uší, záklon hlavy – šíji zachovejte v protažení, nezvedejte bradu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Poloviční kobylka

Provedení: Lehněte si na břicho, hlavu držte v protažení páteře, čelo opřete o podložku, paže mějte ve vzpažení, ramena volná. Pravou nohu zvedněte od podložky nahoru a vzad, levou paži nadzvedněte od podložky. Hlava může zůstat v podložce nebo ji veďte do protažení šíje. Vydržte několik nádechů a výdechů a cvik proveďte na druhou stranu.

Zvednout nohy i ruce můžete jen o pár centimetrů. Není potřeba tolik, jako na fotce

Hlavní zapojené svaly: Horní i dolní zádové svaly, hýždě.

Časté chyby: Záklon hlavy, pánev odlepená od podložky.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Kobylka 1

Provedení: Položte se na břicho, hlavu opřete o čelo, s nádechem zvedněte nohy, trup, a paže nad zem. Krk i hlavu držte v protažení páteře.

Při cviku vás nesmí bolet bedra

• Hlavní zapojené svaly: Zádové svaly a hýždě.

• Časté chyby: Záklon hlavy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Kobylka 2

Provedení: Je stejné jako u předcházející pozice, jen paže, které nadzvednete od podložky, spojte na bedrech a vytáhněte za pažemi.

Nezvládnete-li spojení rukou, vemte si na pomoc ručník a chyťte se jeho

Hlavní zapojené svaly: Zádové svaly, hýždě.

Časté chyby: Zvedání brady a tím pádem i záklon.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Kobylka 3

Provedení: Lehněte si na břicho, čelo opět opřete o podložku, paže si dejte do upažení podél trupu dlaněmi do podložky. S nádechem zvedněte pravou nohu od podložky nahoru a vzad. Vydržte několik dechů a proveďte na druhou stranu.

Odtáhněte ramena od uší dolů

Hlavní zapojené svaly: Spodní zádové, hýždě.

Časté chyby: Ramena u uší.

Až docvičíte poslední pozici, lehněte si na záda a zavřete oči.

Úplně se uvolněte, zpomalte dech.

Ležte takhle pár minut, uvidíte, jak osvěžující to bude.

Tak co, nezkusíte to?

Cvičí: Naďa Harenčáková, instruktorka powerjógy, Make-up: Kateřina Kolandová (SURFACE, profesionální škola vizážistů). Za zapůjčení oblečení k nafocení děkujeme: Nike Prague a Stella McCartney by Adidas Praha 1.